Warum du Ballaststoffe brauchst.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, können aber von uns Menschen nicht verdaut werden. Sie landen unverdaut im Dickdarm, wo unsere Bakterien sich von ihnen ernähren, und sie verdauen.

Lösliche Ballaststoffe: lösen sich in Wasser auf und formen eine gelartige Substanz. Ihnen wird eine präbiotische Wirkung zugeschrieben, d.h. dass sie ausgewählten („guten“) Darmbakterien als Nahrung dienen. Diese produzieren dann als Nebenprodukt bei der Verdauung die kurzkettigen Fettsäuren, u.a. Butyrat. Butyrat hat zahlreiche äußerst positive Auswirkungen auf deinen Körper.

Unlösliche Ballaststoffe: Pflanzenfasern, die die Bewegung der Nahrung durch den Darm erleichtern und beschleunigen. Das ist wichtig für die Entgiftung.

Die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Ballaststoffe tragen nicht nur zu deiner regelmäßigen Verdauung bei, sondern unterstützen die Vielfalt deiner Darmflora, unterstützt einen gleichmäßigen Blutzucker durch die Verlangsamung der Aufnahme von Zucker und reduzieren das Risiko für eine Vielzahl (chronischer) Krankheiten.

Eine Analyse des anerkannten Journals The Lancet von 185 Studien und 58 klinischen Studien mit 4.635 Teilnehmern und insgesamt 135 Mio. Personenjahren zeigt die immensen Vorteile, die ein erhöhter Konsum von Ballaststoffen mit sich bringt.[1] Das Wichtigste für dich daraus:

Nur 8g pro Tag zusätzlich reduzieren Risiko für Krankheiten.

• 19% für Herzkrankheiten
• 15% für Typ 2 Diabetes
• 8% für Darmkrebs
• 7% für das allgemeine Risiko zu sterben

Du findest 8g Ballaststoffe in

• Einer Birne zwei EL Kürbiskernen, einer Belly Love Haselnuss-Schoki
• Einer Handvoll Mandeln (25g) und 1 EL Leinsamen
• 23 Mandeln, 7 Walnüssen und einer kleinen Banane

Außerdem machen Ballaststoffe dich schneller und länger satt, d.h. du isst weniger, d.h. sie können nachhaltig ein gesünderes Gewicht unterstützen. Tschüss, Jojo-Diäten!

Wie viele Ballaststoffe solltest du zu dir nehmen?

Die Empfehlungen gehen von 30g durchschnittlich für alle, oder nach dem Institute of Medicine in den USA 25g für Frauen bis 50 Jahre (21g für Ältere) und 38g für Männer (30g). Hier ist aber zu beachten, dass jeder Mensch und jedes Mikrobiom individuell sind. Die meisten von uns essen zu wenige Ballaststoffe. Wenn wir bedenken, dass unsere Vorfahren geschätzt 100g Ballaststoffe pro Tag gegessen haben, dürfte es den meisten guttun, etwas mehr davon zu sich zu nehmen. Wichtig ist hierbei nur, es langsam zu tun, um den Darm nicht zu überfordern und unter Bauchschmerzen oder

 

[1] Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses - The Lancet. Januar 2019.