Welche Zuckeralternativen gibt es und wie schneiden sie gegenüber Zucker ab?

Zuckerfrei – ein Buzzword, das viele von uns beschäftigt und viele Unternehmen gern benutzen. Aber ganz ohne Süße wollen die wenigsten. Daher boomen Zuckeralternativen seit einigen Jahren. In Rezepten auf gesünderen Blogs findest du Alternativen wie Kokosblütenzucker oder Erythrit, in den Zutatenlisten von als gesund vermarkteten Produkten Alternativen wie z.B. Agavendicksaft oder Maltit. Hier findest du einen Überblick über den Dschungel aus Süßungsalternativen. Wie schneiden sie ab gegen Haushaltszucker, wie viel süßen sie und was zeichnet sie sonst aus.

1. Kokosblütenzucker: Gewonnen aus dem Nektar der Kokosblüte, hat Kokosblütenzucker einen ähnlichen Süßungsgrad wie herkömmlicher Zucker. Er enthält ca. 90g Zucker auf 100g und Spuren von Mineralien und Antioxidantien, jedoch vergleichbare Mengen an Glukose und Fruktose wie Weißzucker. Dadurch ist er nicht wesentlich besser als Haushaltszucker und du müsstest große Mengen essen, um überhaupt eine nennenswerte Menge der enthaltenen Mineralien aufzunehmen. Minimal besser als Haushaltszucker ist er natürlich, aber sollte nicht dauerhaft in Massen gegessen werden.
2. Agavendicksaft: Dieser Sirup, hergestellt aus dem Saft der Agavenpflanze, ist süßer als Zucker durch seinen hohen Fruktoseanteil (ca. 75%). Er enthält ca. 75g Zucker auf 100g. Dieser hohe Fruktoseanteil ist genau das Problematische: die Fruktose wird nicht im Dünndarm absorbiert und ins Blut abgegeben, sondern wird von der Leber verarbeitet. Bei hohem Konsum von Fruktose kann die Leber überfordert werden und dies im dauerhaften und schlimmsten Fall zu einer nicht-alkoholischen Fettleber führen. Aus diesem Grund meiden wir Produkte, die mit Agavendicksaft gesüßt werden, konsistent. Und fragen uns, ob die Hersteller dieser Produkte wirklich nachgedacht haben, denn die Wirkung von Fruktose auf den Körper ist kein Geheimnis und einfach zu finden.
3. Ahornsirup: Gewonnen aus dem Saft des Ahornbaums, ist dieser Sirup weniger süß als Zucker (ca. 60% Süßkraft) und enthält Mineralien und Antioxidantien. Der glykämische Index von Ahornsirup ist niedriger als der von Zucker. Er enthält zwar Fruktose, aber deutlich weniger als z.B. Agavendicksaft und ist daher in unseren Augen eine bessere Alternative.
4. Dattelpulver – und sirup: Dattelpulver wird aus getrockneten und gemahlenen Datteln hergestellt und bietet eine natürliche (aber kräftige, dunkle) Süße und Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Natürlich sollte man Dattelzucker nicht für seine Nährstoffe essen, denn auch hier müssen zu große Mengen gegessen werden, um eine nennenswerte Nährstoffaufnahme zu haben. Er süßt etwas weniger als herkömmlicher Zucker. Dattelpulver (auch Dattelsüße oder Dattelzucker genannt) löst sich nicht auf in Flüssigkeiten. Dattelsirup wird hergestellt aus konzentriertem Dattelsaft. Er bietet eine moderate Süße und hat einen niedrigeren glykämischen Index als Weißzucker. Allerdings ist er sehr verarbeitet, mehr als Dattelpulver.
5. Yaconsirup und -pulver: Gewonnen aus der Wurzel der Yacon-Pflanze, ist dieser Sirup weniger süß als Zucker und hat einen niedrigen glykämischen Index. Er enthält Fructooligosaccharide, die präbiotische Eigenschaften haben, also deine Darmbakterien gezielt ernähren können. Der Preis ist deutlich höher als bei herkömmlichem Zucker. Allerdings sehen wir die Fructo-Oligosaccharide als großen Vorteil und süßen daher sehr gerne damit, wenn wir einen Sirup verwenden möchten.
6. Glycin: Eine Aminosäure, die eine gute Süße bietet, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Es ist teurer als herkömmlicher Zucker, hat aber nur Vorteile für deine Gesundheit (natürlich in einem bestimmten Rahmen, irgendwann ist alles überdosiert 😉 ). Glycin kann die Fettmasse in deinem Körper reduzieren, Leber- und Herzgesundheit unterstützen und ebenfalls Leistungsfähigkeit und gesunde Alterung unterstützen. Es ist u.a. ein wichtiger Faktor in der Kollagensynthese, für deine Entgiftung und dein Immunsystem. Unsere heutige Ernährung ist i.d.R. eher glycinarm, d.h. eine Supplementierung mit 10g kann sinnvoll sein. Übrigens leitet sich der Name aus dem Griechischen ab von "glykys", was "süß" bedeutet. Absoluter Game Changer, wenn du es süß magst, löst sich sogar im Kaffee oder Tee auf, und du kannst damit backen.
7. Inulin: Ein präbiotischer Ballaststoff mit einer leichten Süße, der keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Pure Ballaststoffe, die süßen, perfekt. Aber: Manche reagieren empfindlich auf Inulin, hier also mit kleinen Mengen (nicht mehr als 1/4 TL) starten.
8. Erdmandeln, auch bekannt als Tigernüsse, enthalten neben ihrer natürlichen Süße auch resistente Stärke, eine Art Ballaststoff, der vom Körper nicht verdaut wird. Diese resistente Stärke fördert die Darmgesundheit, indem sie als Nahrung für nützliche Darmbakterien dient. Erdmandeln weisen einen niedrigeren glykämischen Index auf und sind reich an Nährstoffen. Erdmandeln werden oft in gemahlener Form als Mehlersatz verwendet. Sie sind als Ganzes sehr hart, das heißt sie können eine leicht sandige Konsistenz verursachen. Sie haben einen ähnlichen Geschmack wie Mandeln (daher der Name), sind aber etwas süßer. Mittlerweile bekommst du sie in Drogeriemärkten und im Biomarkt.
9. Erythrit: Erythrit ist ein Zuckeralkohol mit fast null Kalorien und null glykämischem Index, was ihn zu einer beliebten Wahl für Diabetiker und für eine kohlenhydratarme Ernährung macht. Es ist etwa 70% so süß wie Zucker und besitzt eine kühlende Mundempfindung. Erythrit wird i.d.R. besser vertragen und führt seltener zu Verdauungsproblemen im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen. Erythrit wird zu ca. 90% im Dünndarm aufgenommen und unverändert ausgeschieden, nur 10% landen im Dickdarm, daher die bessere Verträglichkeit. Es wird industriell häufig aus Mais oder Weizen mithilfe von Fermentation gewonnen.
10. Xylit: Xylit, ein weiterer Zuckeralkohol, ist ähnlich süß wie Zucker und hat einen niedrigen glykämischen Index. Es ist bekannt für seine zahnpflegenden Eigenschaften, kann aber in größeren Mengen Verdauungsbeschwerden verursachen. Xylit wird oft in zuckerfreien Kaugummis und Zahnpflegeprodukten verwendet. Xylit ist ein hochverarbeitetes Produkt und wird aus Birkenfasern (deswegen auch Birkenzucker genannt) oder anderen Fasern gewonnen unter Verwendung von Schwefelsäure, Natronlauge. Der Dünndarm nimmt nur ca. 25% auf, der Rest wandert weiter in den Dickdarm, weshalb Xylit eher Verdauungsbeschwerden auslösen kann als Erythrit. Vorsicht bitte bei Tieren, Hunde können von Xylit sterben.
11. Maltit: Maltit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, der etwa 90% der Süße von Zucker besitzt, aber weniger Kalorien hat. Sein glykämischer Index ist höher als der von Erythrit und Xylit, aber immer noch niedriger als der von normalem Zucker. Maltit wird häufig in zuckerfreien Produkten verwendet, kann aber ebenfalls Verdauungsprobleme verursachen, wenn es in großen Mengen konsumiert wird. Wenn wir Zuckeralkohole konsumieren würden, würden wir diesen hier am allerwenigsten nutzen.
12. Stevia: wenn wir über Stevia als Süßungsmittel sprechen, sprechen wir über Steviolglykoside. Die werden aus den Blättern extrahiert und auch hiermit handelt es sich um ein hochverarbeitetes Produkt. Denn in der EU sind die Blätter der Steviapflanze nicht als Lebensmittel zugelassen (den Sinn solcher Zulassungen muss man nicht immer verstehen). Steviolglykoside haben eine geringere Süßungskraft als Zucker. Angebaut wird die Pflanze ursprünglich in Südamerika, heute v.a. in China. Der Geschmack ist zwar süßlich, hat aber eine leichte Lakritznote.
13. Künstliche Süßungsmittel wie Sucralose, Acesulfam K, Cyclamat, Saccharin und Aspartam werden hier nicht weiter beschrieben, da wir sie nicht konsumieren möchten.

Fazit: Hier hast du einen Überblick über einige Zuckeralternativen bekommen. Wir sind Fan davon, nicht einfach den Zucker in einem Rezept 1-1 durch eine der hier genannten Alternativen zu ersetzen, sondern auch unseren Geschmack wieder dem Ursprünglichen näher zu bringen.

Von klein auf wird uns nämlich beigebracht, mehr Süße zu mögen. Verzichtest du aber bewusst für ein paar Tage oder Wochen auf Süße, passen sich deine Geschmacksnerven an. Dein Geschmack wird feiner, intensiver und du brauchst weniger Süße. Natürlich kannst du immer noch (in Maßen) Süßungsmittel nutzen. Aber es wird viel bewusster sein.

Und insgesamt möchten wir unseren Zuckerkonsum in Grenzen halten. Die WHO empfiehlt beispielsweise nicht mehr als ca. 50g zugesetzten Zucker pro Tag zu konsumieren, besser sogar 25g. Zum Vergleich enthalten 1 EL Ahornsirup enthält bereits 14g Zucker, 1 EL Kokosblütenzucker 12g. Für deinen Körper macht es keinen großen Unterschied, ob der Zucker von der Kokospalme oder der Zuckerrübe kommt. Deswegen dürfen wir ebenfalls auf die Menge achten. Aber da bist du ja Belly Love eh schon richtig.