Wie du zum ersten Mal deine Vorsätze langfristig erfolgreich umsetzt:

Du möchtest gesund ins neue Jahr starten bzw. deine Gesundheit in 2025 priorisieren? Auf deiner Liste mit Vorsätzen steht "Gesünder leben, mehr Sport machen"? Vielleicht kommen dir auch Ideen in den Kopf, wie z.B. alle Süßigkeiten zu eliminieren, viel Gemüse, weniger Fleisch, keinen Alkohol zu konsumieren?

Mit diesen Vorsätzen und Ideen allein ist es leider sehr wahrscheinlich, dass du zu denen gehören wirst, die heute in einem Jahr auf die Frage, ob sie ihre Vorsätze für 2025 noch umsetzen, „nein“ sagen werden.

Was kannst du also tun, um zu den erfolgreichen 20% zu gehören? Das Zauberwort heißt Routinen. Überlege dir kleine Schritte, die du regelmäßig umsetzen kannst. Am besten nicht zu viele. Fang mit einer, maximal zwei an und etabliere sie in deinen Alltag. Wenn sie in dein Blut übergegangen sind und du sie selbstverständlich machst, kannst du eine nächste einführen.

Das allein reicht aber noch nicht. Ich kann gar nicht zählen, wie oft ich mir bestimmte Routinen überlegt habe, die ich etablieren wollte, und irgendwann gemerkt habe, dass ich sie nicht mehr durchführe.

Verhaltensforscher wie BJ Fogg identifizieren folgende Punkte als essenziell für eine Routine, um langfristig in deinen Alltag integriert zu werden. Eine Handlung passiert, wenn folgende Faktoren zeitgleich aufeinander treffen:

Motivation: du möchtest die Handlung durchführen. Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, ist es wichtig, dass deine Gerichte dir gut schmecken. Und wenn du dich mehr bewegen möchtest, ist es wichtig, dass du dir dafür Sportarten heraussuchst, die die Spaß machen, oder nach denen du dich gut fühlst (ich gehe zum Beispiel überhaupt nicht gerne laufen, aber fühle mich danach sehr gut und mag es, an der frischen Luft zu sein).

Fähigkeit: du kannst diese Handlung durchführen und es ist einfach für dich. Beispiel: du möchtest morgens Sport machen direkt nach dem Aufstehen, oder sobald die Kinder das Haus verlassen haben. Es ist einfach für dich, wenn du einen Platz für deine Übungen hast, der frei ist, und wenn du z.B. bereits abends deine Sportkleidung herauslegst und sie morgens direkt anziehst.

Aufforderung/Anlass/Trigger: etwas veranlasst dich, diese Handlung auszuführen. Zum Beispiel gehst du wahrscheinlich im Autopilot morgens in dein Badezimmer und putzt dir die Zähne. Verbinde also deine neue Routine mit etwas, dass dich veranlassen wird, sie auszuführen. Zum Beispiel mit einer Handlung, die du definitiv ausführen wirst. Du könntest morgens direkt nach dem Zähneputzen gurgeln, um deinen Vagusnerv zu stärken. Dann wäre die gewünschte Handlung das Gurgeln, um deinen Vagusnerv zu stärken, um deine Gesundheit zu unterstützen. Mach es dir einfach, um die Änderung, die schwer für dein Gehirn ist (Änderung bedeutet evolutionär Gefahr), umsetzen zu können.

Dieses Modell gilt übrigens für Handlungen, die du durchführen willst, und auch solche, die du stoppen willst. Wenn du weniger im Bett scrollen willst, kannst du dein Handy zukünftig im Wohnzimmer lassen. Dafür kannst du dir einen old-school Wecker besorgen, damit dein Handy überflüssig wird. Du kannst auch eine Maximalzeit bei Instagram oder in deinem Handy eingeben, die du in der App verbringen willst. Und ein entspannendes Buch, das du gerne liest, kann zusätzlich helfen, die Handlung „Scrollen auf dem Handy im Bett“ zu stoppen.

Kleine Veränderungen können Großes bewirken, viele davon sind sogar kostenlos. Diese Routinen könnten zum Beispiel sein:

• Mealprep: Bereite am Sonntag ein Gericht für die nächste Woche zu, z.B. einen (optional veganen) Joghurt mit TK-Beeren, extra Eiweiß durch ein gutes veganes Proteinpulver(z.B. Vetain) oder Whey (z.B. Edubily) und etwas Nussmus. Füge gerne Ballaststoffe, wie Akazienfaser und Inulin hinzu, oder auch Kollagenpulver
• Streuer mit Kernmischung auf dem Esstisch: mische verschiedene Kerne in einem kleinen Glas mit Deckel, z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Leinsamen, Sesamsamen. Mische sie gut durch und streue dir auf dein Frühstück, deine Suppe oder deinen Salat 2-3 EL Kerne. Das erhöht ganz einfach deine Nährstoff- und Ballaststoffzufuhr.
• Mische dir 1 EL Apfelessig in ein Glas Wasser und trinke es vor dem Essen. Das hat gemäß Studien geholfen, den Blutzuckeranstieg durch die folgende Mahlzeit geringer ausfallen zu lassen. Mache das gerne durch einen Strohhalm, um deine Zähne zu schützen
• Iss eine kleine Handvoll Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Stelle dir deinen Magen wie eine Spüle mit einem Abflussrohr vor. Durch das Gemüse ist dein Magen erst einmal damit beschäftigt dieses zu verdauen, da das Rohr besetzt ist. Er kann dann erst später und langsamer die Kohlenhydrate verdauen, die er in Zucker umwandelt und die den Blutzucker stark ansteigen lassen können.
• Wenn du Nahrungsergänzungsmittel nimmst, besorge dir kleine Dosen (z.B. auf Amazon) und bereite deine täglichen Kapseln an einem Tag für die Woche vor. So erhöhst du die Chance, sie regelmäßig zu nehmen.
• Erhöhe die Vielfalt in deiner Ernährung: Bereite z.B: deine Salate anstatt nur mit Kopfsalat, Gurke und Tomate zusätzlich mit geraspelter Möhre, roter und gelber Paprika und Radieschen zu. Das kannst du direkt für zwei Mahlzeiten machen (ohne Dressing für die zweite, damit er nicht matschig wird). Oder mache in dein Curry nicht nur Süßkartoffel und Paprika, sondern zusätzlich Blumenkohl, Spinat und Kartoffel. Deine Mahlzeiten änderst du nicht, aber die Vielfalt erhöht sich, die die mehr verschiedene Nährstoffe und deinen Darmbakterien ebenfalls verschiedene Nahrungsquellen gibt.
• Sei offen für Neues: kaufe jede Woche bei deinem Obst- und Gemüseeinkauf mindestens ein neues Obst oder Gemüse, dass du noch nicht kennst, oder dass du sonst nie kaufst. So kannst du ebenfalls die Vielfalt in deiner Ernährung erhöhen und bringst Abwechslung rein.

Neben den regelmäßigen Handlungen, die du umsetzen kannst, um z.B. deine Gesundheit oder Fitness zu verbessern, kannst du einmalige Handlungen durchführen, an die du anschließend nicht mehr denken musst, z.B.:

• Bestelle dir eine spezielle Rotlichtlampe, z.B. bei Lichtblock. Diese kannst du auf deinem Nachttisch platzieren, um abends vor dem Schlafengehen keinem Blaulicht mehr ausgesetzt zu sein. Das stört nämlich die Melatoninausschüttung deines Körpers und du schläfst schlechter. Durch die Lampe kannst du deinen Schlaf verbessern, ohne große Verhaltensänderungen
• Tausche Zucker oder Süßstoff im Kaffee oder Kakao gegen Glycin. Bestelle dazu Glycin und fülle es in den Zuckerstreuer, oder die Dose, die du dafür nutzt.
• Baue dir eine Wasserfilteranlage ein, wenn du deine toxische Last reduzieren willst. Das kann eine Rückkehr-Osmose-Anlage mit Remineralisierung sein, aber auch eine gute Kohlefilteranlage, die günstiger sind und oftmals ausreichen können.

Wenn ein Teil deines Zieles von verbesserter Gesundheit ist, weniger Zucker zu konsumieren, dann können folgende Punkte hilfreich sein:

• Alternativ gesüßte Naschereien zuhause: entweder selbstgemacht (Rezepte findest du z.B. auf unserem Blog und Instagramkanal) oder gekauft: z.B. unsere Schokoladen, Pralinen und Bliss Balls, 80% Schokolade aus dem Biomarkt,
• Unterwegs vorbereitet sein, d.h. einen gesünderen Snack dabei zu haben, der keinen Verzicht bedeutet
• Kenne deinen Körper: wenn du gerne nachmittags einen süßen Snack isst, oder sehr gerne ein süßes Dessert nach dem Essen, habe dieses vorbereitet und bei dir. So vermeidest du, hungrig etwas in einem Café oder beim Bäcker um die Ecke zu kaufen
• Niemals hungrig einkaufen gehen oder planlos in die Stadt fahren. Am besten hast du entweder ein Café recherchiert, dass Produkte passend für dich anbietet, oder habe etwas für dich dabei.
• Wenn du Gäste hast, bereite (wenn zeitlich möglich) alternativ gesüßte Leckereien z.B. mit Datteln oder Yaconsirup zu, die gesünder sind, aber auch etwas süßer sein können als für dich alleine. So schmeckt es allen und du brauchst nicht konventionelle fertige Kuchen oder Teilchen kaufen. Das kann auch hilfreich sein, wenn deine Familienmitglieder nicht ihre Ernährung mit umstellen möchten.
• Kenne die Synonyme für Zucker auf den Zutatenlisten: Glukosesirup, Fruktose(-sirup), Gerstenmalzextrakt, Maltodextrin, Apfeldicksaft, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, alles auf -ose, etc.

Wenn du zuhause gut auf dich Acht gibst, macht auch das Stück Kuchen bei Oma nichts aus. Und eine Ernährung ohne strikten Verzicht macht mehr Spaß und ist wesentlich langfristiger.

Faktoren, die dir außerdem helfen können, Routinen zu etablieren, dadurch dass du dein Verhalten änderst:

• Suche dir einen sogenannten Accountability Partner oder Buddy. Gemeinsam macht sich alles leichter. Ihr könnt euch gemeinsam austauschen, unterstützen und „accountable“ halten. Nur zu wissen, dass jemand fragen könnte, wie es bisher läuft, kann helfen, die ersten Tage und Wochen durchzuhalten, bis deine Routine etabliert ist.
• Beziehe, wenn möglich, Familie und Freunde mit ein: erkläre ihnen, warum dir deine neuen Routinen so wichtig sind, was du mit ihnen erreichen möchtest und dass dir ihre Unterstützung wichtig ist. Vielleicht hilft es, dir deine Umstellung leichter zu machen. Vielleicht haben sie sogar Lust, mitzumachen.
• Setze dir ein zeitliches Ziel: führe eine bestimmte Routine für mindestens vier Wochen ein und gib dir die Zeit dafür. Reflektiere am Ende der vier Wochen, wie sie für dich funktioniert hat. War es machbar? War es einfach? Hat es dir geholfen, dich besser zu fühlen? Dann entscheide, ob du sie weiter fortführen möchtest.
• Belohne dich: wir achten oft nur auf die Niederlagen. Feiere deine kleinen Erfolge, z.B. unterwegs nicht den Schokoriegel gekauft zu haben, sondern deinen eigenen leckeren Riegel. Oder wenn du durch deine Ernährungsumstellung 3kg verloren hast, dir z.B. ein schönes Buch zu kaufen.
• Reflektiere regelmäßig: wie fühlst du dich nach einer zuckerreichen Mahlzeit? Wie fühlst du dich im Gegensatz dazu, wenn du einen bunten Salat mit viel Eiweiß isst und danach einen Muffin, der mit ein wenig Datteln gesüßt ist? Dadurch wird es greifbarer, was eine zuckerreduzierte und gesündere Ernährung für Auswirkungen haben kann, neben mehr Energie, besserer Haut und auch Gewichtsverlust.

Wenn dein Ziel ist, in 2025 mehr Sport zu machen, kann es dir helfen, folgende Punkte zu berücksichtigen:

• Welcher Sport ist einfach umzusetzen, machbar für dich und macht dir Spaß? Das kann die Handballmannschaft sein, der du beitrittst, das Fitnessstudio, in dem du dich anmeldest, oder auch der Vorsatz, alleine laufen zu gehen
• Gibt es eine Person, mit der du deine Sportroutine gemeinsam starten kannst? Entweder auch am gemeinsamen Ort, oder beide separat, aber ihr tauscht euch aus
• Wie häufig möchtest du Sport machen, z.B. ins Fitnessstudio gehen? Gibt es feste Kurse, die du besuchen möchtest? Kannst du mit einem Personal Trainer feste Termine ausmachen? Kann dein Tag jede Woche Dienstag und Donnerstag sein? Zu welcher Uhrzeit passt es an diesen Tagen?
• Kannst du dir konkrete und messbare Ziele setzen? Zum Beispiel, innerhalb von sechs Wochen einen Klimmzug zu schaffen, deine Muskelmasse um 2kg zu erhöhen bis zum 1. April, dein Gesamtgewicht um 2 kg bis zum 31. Januar zu reduzieren, oder 10km am Stück laufen zu können bis zum 30. April. Wähle Ziele, die machbar, aber trotzdem ehrgeizig sind. Sie werden dir helfen, am Ball zu bleiben mit deiner Routine. Messe diese Ziele regelmäßig, um deinen Fortschritt zu erkennen und feiern zu können.

Nun bin ich ganz gespannt, von dir zu hören, welche Vorsätze du für 2025 hast und welche neuen Routinen du etablieren, oder welche du stoppen möchtest. Schreib es mir sehr gerne in die Kommentare.