10 Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung deiner Vorsätze

Jedes neue Jahr bietet die Möglichkeit, sich neu zu orientieren und Neujahrsvorsätze zu fassen. Der Jahreswechsel regt zur Reflexion an und motiviert viele Menschen, ihre Lebensqualität zu verbessern und alte Probleme anzugehen. 

In Deutschland konzentrieren sich viele Vorsätze auf die Gesundheit, und eine steigende Zahl von Menschen möchte weniger Zeit am Handy verbringen. Auch "Stress abbauen" und "mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen" sind beliebte Vorsätze. Weitere häufig genannte Vorsätze sind mehr Sport, eine gesündere Ernährung und umweltfreundlicher leben. Trotz der Vielzahl an Vorsätzen geben über 90 % der Menschen an, diese innerhalb weniger Monate aufzugeben.

Gründe für gescheiterte Neujahrsvorsätze

Viele Menschen scheitern aus verschiedenen Gründen daran, ihre Neujahrsvorsätze einzuhalten.

Ein zentraler Aspekt ist, dass wir oft zu groß denken und uns unrealistische, umfassende Veränderungen vornehmen, anstatt kleinere, erreichbare Ziele zu setzen. Diese großen Vorsätze erfordern oft eine erhebliche Veränderung, die überwältigend sein kann, was zu einem schnellen Scheitern führt.

Ein weiterer Grund ist, dass wir uns nicht ausreichend mit dem „Warum“ hinter unseren Vorsätzen auseinandersetzen. Oft setzen wir uns Ziele, die wir für notwendig halten, ohne zu überlegen, was uns tatsächlich motiviert. Wenn wir den persönlichen Nutzen oder die Belohnung hinter einem Vorsatz nicht erkennen, ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass wir ihn durchhalten.

Zusätzlich sind viele Menschen nicht bereit für die Veränderungen, die sie anstreben. Der Prozess der Veränderung erfolgt in verschiedenen Phasen, und oft sind wir nicht in der aktiven Phase, wenn wir unsere Vorsätze fassen, was unsere Erfolgschancen verringert.

Letztlich zeigen viele Beispiele, dass alte Gewohnheiten schwer abzulegen sind und Rückschläge häufig auftreten, da tief verwurzelte Denkmuster und Überzeugungen unser Verhalten beeinflussen. Außerdem ist es wissenschaftlich belegt, dass es einige Wochen dauert, bis neue Gewohnheiten langfristig verankert sind. Eine Studie des University College zeigt, dass es im Durchschnitt 66 Tage braucht, bis Veränderungen im Alltag zur Gewohnheit werden.

Zudem stellt der Jahreswechsel für viele Menschen einen Neuanfang dar, der dazu anregt, an sich selbst zu arbeiten. Gleichzeitig sind die Feiertage am Jahresende für viele eine Zeit der Entspannung, um neue Kraft und Energie zu tanken. In dieser Phase scheint es leicht, gute Vorsätze einzuhalten. Doch sobald der Alltagsstress im neuen Jahr zurückkehrt, verändert sich die Situation erheblich: Die sorgfältig formulierten Vorsätze lassen sich oft nur schwer in den Alltag integrieren, und es erfordert täglich Überwindung, um die Vorhaben umzusetzen, da sie in dieser Anfangsphase noch nicht zur Gewohnheit geworden sind. Die guten Vorsätze geraten zunehmend in den Hintergrund, was zu einem schlechten Gewissen und Unzufriedenheit führen kann.

Tipps, damit es mit den Vorsätzen klappt

Damit du deine Vorsätze nicht nach wenigen Wochen über Bord wirfst, sondern als Gewohnheit etablieren kannst, habe ich 10 Tipps für dich, wie du deine Vorsätze erreichen kannst.

1. Vorsätze konkret formulieren:

Zunächst ist es wichtig, Vorsätze präzise zu formulieren und sie gegebenenfalls schriftlich festzuhalten. Vorsätze, die nur im Kopf oder mündlich festgehalten werden, geraten oft schnell in Vergessenheit. Daher ist es hilfreich, die Ziele schriftlich festzuhalten – sei es in einem speziellen Notizbuch, in Ihrem Organizer oder in einem Kalender, den du täglich nutzt. Ein zusätzlicher Vorteil dieser Methode ist, dass es besonders befriedigend ist, ein erreichtes Ziel von der Liste abzuhaken oder durchzustreichen.

Hierbei kann es auch hilfreich sein, deine Ziele positiv zu formulieren: Anstatt zu sagen „Ich möchte keinen Zucker mehr essen!“, versuchen es mit „Ich möchte mehr gesunde Alternativen in meine Ernährung einbauen!“. Diese Formulierung vermittelt ein Gefühl von Bereicherung anstelle Verzichtes und kann dich bei deinen Zielen unterstützen.

2. Setze klare und realistische Ziele

Bevor du mit deinen Vorsätzen startest, nimm dir Zeit, um genau zu definieren, was du erreichen möchtest. Formuliere realistische Ziele, die zu deinem Lebensstil passen und nimm dir nicht zu viel vor. Zu ambitionierte Vorsätze können es erschweren, motiviert zu bleiben. Setze dir also nur Ziele, die du auch erreichen kannst.

• Wenn du beispielsweise mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren möchtest, muss es nicht gleich ein Marathon sein. Überlege wie du mehr Aktivität in deinen Alltag einbauen kannst: Nimm die Treppe statt des Aufzugs, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen, steige eine Haltestelle früher aus dem Bus und gehe den Rest zu Fuß, oder nutze deine Mittagspause für einen Spaziergang.
• Wenn du weniger Zucker zu dir nehmen willst, jedoch stark zuckerabhängig bist, versuche, den Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren, anstatt ihn abrupt zu eliminieren. Ein realistisches Ziel wäre bspw. eine Woche im Monat ohne Zucker oder die Anzahl der zuckerhaltigen Snacks pro Woche zu reduzieren.

Denk auch darüber nach, ob du mehrere Vorsätze gleichzeitig umsetzen möchtest oder dich lieber auf einen einzigen konzentrierst. Wenn du es schaffst, am Ende des Jahres wenigstens einen Vorsatz konsequent umzusetzen, kannst du darauf wirklich stolz sein.

Da es nicht immer möglich ist, die eigenen Ansprüche vollständig zu erfüllen, ist es hilfreich, eine gewisse Toleranz zuzulassen. Der Vorsatz könnte beispielsweise so formuliert werden, dass er in 80 Prozent der Wochen umgesetzt wird. Beispielsweise beim Vermeiden von Zucker bzw. Alternativen nutzen: Du musst es nicht von vornherein perfekt machen und dich unnötig unter Druck setzen. Wenn du anstelle von zuckerfreien Alternativen mal zu herkömmlichem Zucker greifst (20%) ist das in Ordnung und ist zumeist realistischer als eine drastische Umstellung.

3. Ein konkreter Plan

Ein durchdachter Plan ist entscheidend für den Erfolg deiner Neujahrsvorsätze. Teile große Ziele in kleinere Etappen auf und erstelle einen Wochen- oder Monatsplan, um den Weg überschaubar zu gestalten. Überlege dir präzise Antworten auf Fragen wie „Was, wann und wie werde ich das tun?“.

Beispiel für gesunde und zuckerfreie Ernährung: Anstatt sofort komplett auf ungesunde Lebensmittel zu verzichten, könntest du dir vornehmen, 3-4 Tage pro Woche gesund und zuckerfrei zu essen. Erstelle einen Essensplan, in dem du an bestimmten Tagen frische, saisonale Zutaten verwendest, nachhaltiges Fleisch einkaufst oder vegane Gerichte kochst sowie zuckerfreie Alternativen anstelle Zucker verwendest. Hänge den Plan sichtbar am Kühlschrank auf, um dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Jedes erreichte und abgehakte Zwischenziel wird dir einen Motivationsschub geben.

Zwischenziele für einen zuckerfreien Start:

• Zuckerhaltige Getränke meiden: Ersetze Limonade, Fruchtsäfte und gesüßte Tees durch Wasser, ungesüßten Tee oder infused Water mit Früchten oder Zitronen- bzw. Limettensaft.
• Versteckten Zucker aufdecken: Lies die Nährwertangaben und Zutatenlisten von Lebensmitteln. Oft versteckt sich Zucker in verarbeiteten Produkten.
• Gesunde Snacks wählen: Ersetze zuckerhaltige Snacks durch gesunde Alternativen wie Obst, Nüsse, Gemüse mit Hummus, zuckerfreie Schok*lade (Du weißt ja wo du uns findest) oder selbstgemachte zuckerfreie Leckereien.
• Eigenes Essen zubereiten: Koche mehr zu Hause, um die Kontrolle über die Zutaten zu haben und Zucker zu vermeiden.
• Zuckerfreie Rezepte ausprobieren: Suche nach Rezepten, die ohne Zucker auskommen oder alternative Süßungsmittel verwenden, wie z.B. Yacon, Erdmandel oder Datteln (auf unserer Website findest du zahlreiche Rezepte).
• Mehr Ballaststoffe: 30g Ballaststoffe pro Tag essen. Ballaststoffe sind sehr wichtig für eine gute und regelmäßige Verdauung und die Gesundheit deiner Darmflora, da sie deine guten Darmbakterien ernähren. Ballaststoffe sind also wichtig und sogar lecker, wenn sich die Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Erdmandeln oder Nüssen oder Belly Love verstecken
• 30 verschiedene Lebensmittel: 30 Lebensmittel pro Woche bringen Vielfalt und die ist nachgewiesen gut für deine Darmgesundheit. Eine große Studie in den USA mit über 11.000 Menschen hat gezeigt, dass diejenigen, die mehr als 30 verschiedene Lebensmittel pro Woche essen, eine größere Vielfalt in ihrer Darmflora haben.⁠

4. Unterstützung von Freunden und Familie suchen

Wenn es dir schwerfällt, dich zu motivieren, ziehe in Betracht, deine Familie oder Freunde in deine Vorsätze einzubeziehen. Das Teilen deiner Ziele mit deinem Bekanntenkreis kann bereits einen gewissen Druck erzeugen – auch wenn dieser nur imaginär ist – und dir helfen, deine Vorhaben konsequenter umzusetzen.

Eine weitere Möglichkeit ist, Erinnerungen durch Freunde oder Apps zu nutzen.

Da wir Menschen soziale Wesen sind, ist es wichtig, Unterstützung zu haben. Die erfolgreichsten Menschen umgeben sich mit Menschen, die an sie glauben. Ein Mangel an Unterstützung kann sich negativ auswirken. Daher suche dir jemanden, mit dem du deine Reise gemeinsam antreten oder mit dem du über deine Fortschritte sprechen kannst.

5. Finde einen Partner für deine Vorsätze

Noch effektiver ist es, wenn du gemeinsam mit anderen auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitest. Wenn der innere Antrieb nicht ausreicht, kann es hilfreich sein, Verbündete zu finden, beispielsweise indem du mit Freunden joggen gehst oder einem Verein beitrittst. Feste Verabredungen machen nicht nur mehr Spaß, sondern schaffen auch eine Verpflichtung. Das gilt auch für das Teilen deiner Vorsätze.

Es ist leichter, Ziele zu erreichen, wenn man nicht allein ist. Suche dir einen Freund oder eine Freundin mit ähnlichen Zielen, um euch gegenseitig zu motivieren und zu unterstützen. Plant regelmäßige Treffen, sei es zum gemeinsamen Kochen oder Sport machen, und feiert eure Erfolge zusammen!

Gemeinsame Neujahrsvorsätze können die Motivation steigern. Viele Menschen finden es einfacher, sich selbst zu motivieren, wenn sie einen Partner haben. 

6. Gönn dir selbst eine Belohnung

Setze dir Etappenziele und belohne dich, sobald du diese erreichst. Dies gibt dir einen positiven Schub und motiviert dich, weiterzumachen. Die Belohnungen müssen nicht groß sein – selbst kleine Anerkennungen können eine erhebliche Wirkung haben.

Es kann herausfordernd sein, Gewohnheiten zu ändern, weshalb es wichtig ist, auch kleine Erfolge zu würdigen. Feiere deine Teilziele auf dem Weg zu deinem Hauptziel.

7. Akzeptiere Rückschläge und entwickle Selbstmitgefühl

Niemand ist perfekt, und Rückschläge gehören zum Prozess. Erkenne an, dass der Weg zu deinem Ziel nicht immer geradlinig verläuft. Es ist normal, auf Stolpersteine zu stoßen oder Pausen einzulegen. Dies bedeutet nicht, dass du schwach bist oder scheitern wirst. Lass dich nicht entmutigen und sei nicht zu selbstkritisch. Es ist völlig normal, dass nicht alles sofort klappt. Statt dich für jeden Rückschritt zu verurteilen, bleibe fokussiert und halte dein Ziel im Blick.

Selbstmitgefühl ist der Schlüssel zur Selbstmotivation und hilft dir, auch nach Rückschlägen, wie verpassten Fitnessstudio-Terminen oder aber einem Zucker-Rückfall, wieder aufzustehen. Scheitern ist normal und kein Zeichen von Schwäche, da niemand perfekt ist. Wenn du dir selbst gegenüber nachsichtig bist, fällt es dir leichter, motiviert zu bleiben.

Wissenschaftlich betrachtet bedeutet Selbstmitgefühl, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit und Unterstützung zu behandeln, die man einem geliebten Menschen in schwierigen Zeiten entgegenbringen würde. Mit etwas Übung kann jeder lernen, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Erlaube dir, dich so zu behandeln, wie du einen Freund behandeln würdest. Einfache Bestätigungen, dass du Unterstützung und Mitgefühl verdienst, sind wichtig, um negatives Selbstgespräch zu überwinden.

Einmalige Fehler, wie das Essen eines Desserts, definieren nicht deinen Wert oder deinen Erfolg. Statt dich selbst zu kritisieren, überlege, wie du es beim nächsten Mal besser machen kannst. Eine selbstmitfühlende Haltung ist eine effektivere und nachhaltigere Strategie, um deine Ziele zu erreichen.

8. Motivation hinter deinen Vorsätzen

Es ist wichtig, sich Gedanken über die Gründe hinter seinen Neujahrsvorsätzen zu machen. Oftmals können soziale Medien und das Umfeld Standards setzen, die man erreichen möchte, wodurch die Motivation nicht aus einem selbst, sondern von außen kommt. Um Vorsätze erfolgreich umzusetzen, sollten sie das innere Bedürfnis widerspiegeln und auf einer echten, inneren Motivation basieren.

Ein zentraler Punkt ist, den Sinn hinter den Vorsätzen zu erkennen. Du musst wissen, warum du dir bestimmte Ziele gesetzt hast. Ein persönliches, tiefgründiges „Warum“ hilft, die Motivation aufrechtzuerhalten. Es kann beispielsweise der Wunsch sein, gesünder zu leben, um mehr Zeit mit den Kindern zu verbringen, oder das Erlernen eines Instruments zur Erinnerung an einen geliebten Menschen. Halte das Gefühl fest, das mit der Erreichung des Ziels verbunden ist, um die Motivation zu stärken.

9. Überwinde (innere) Hindernisse

Viele Menschen tragen einschränkende Überzeugungen in sich, die sie daran hindern, ihre Ziele zu erreichen. Diese Annahmen über sich selbst sind oft so tief im Unterbewusstsein verankert, dass sie wie unumstößliche Wahrheiten erscheinen. Beginne daher damit, über die negativen Gedanken und Gefühle nachzudenken, die dir häufig begegnen, und identifizieren deine eigenen limitierenden Glaubenssätze. Indem du diese überwindest, kannst du deine Neujahrsvorsätze in diesem Jahr erfolgreich umsetzen.

Um Hindernisse wie z.B. Rückschläge zu eliminieren bzw. zu verringern und zuckerfrei in das neue Jahr zu starten, sind hier ein paar Tipps für den Alltag:

• Planung ist alles: Plane deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus, um Versuchungen zu vermeiden und bereite diese vor, um bei Süßhunger einen gesünderen Snack griffbereit zu haben.
• Alternativen suchen: Auf Zucker verzichten, heißt nicht, dass du auf Süßigkeiten verzichten muss. Schaue dich im Supermarkt, in der Drogerie oder Online nach Alternativen um, die mit alternativen Süßungsmitteln auskommen und dir helfen, den vermiedenen Zucker nicht als Verzicht wahrzunehmen.
• Kreativ sein: Experimentiere mit Gewürzen und Kräutern, um deinen Gerichten Geschmack zu verleihen, ohne Zucker hinzuzufügen.
• Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um Durst von Hunger zu unterscheiden.
• Sport und Bewegung: Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag, um dein Wohlbefinden zu steigern und Heißhunger zu reduzieren.
• Achtsam essen: Nimm dir Zeit beim Essen und achte darauf, wie du dich fühlst. Das kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.
• Ausreichend Schlafen: Studien zeigen, dass wir ein höheres Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker haben, wenn wir zu wenig schlafen.⁠

10. Neue Gewohnheiten zur Umsetzung von Neujahrsvorsätzen

Im Laufe des Lebens entwickeln wir automatische Gewohnheiten. Eingeschliffene Gewohnheiten sind schwer zu überwinden, weshalb eine gute Handlungsstrategie notwendig ist. Ein realistischer Plan, der mit kleinen Schritten beginnt, kann helfen, langfristige Ziele zu erreichen. Gewohnheiten, wie der morgendliche Blick aufs Handy oder das Zähneputzen, erleichtern den Alltag und können auch bei der Umsetzung von Neujahrsvorsätzen unterstützen.

Eine effektive Strategie ist, schnell zu starten und die gewünschten Veränderungen in den Alltag zu integrieren, sodass sie zur Routine werden und kaum noch bewusstes Nachdenken erfordern.

Um aus Vorsätzen neue Gewohnheiten zu formen, sind Geduld und Durchhaltevermögen erforderlich. Sobald dieser Punkt erreicht ist, steigen die Chancen, dass die Vorsätze dauerhaft eingehalten werden. Es ist wichtig zu beachten, dass die Zeit, die benötigt wird, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, variieren kann. Während einige Menschen nach drei Wochen Fortschritte sehen, benötigen andere bis zu acht Wochen. Geben Sie sich daher ausreichend Zeit, um Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Diese Strategien können dir helfen deine Neujahrsvorsätze effektiver umsetzen und langfristig erfolgreich zu bleiben.

Schreibe gern in die Kommentare, welche Tipps du ergänzen würdest.

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