Hast du schon einmal das Nachmittagstief erlebt? Konntest dich nicht für längere Zeit konzentrieren? Aufgebläht nach dem Essen? Erschöpft in den Abendstunden, aber Probleme, dich zu entspannen? Mehrmals im Jahr Erkältungen? Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass der Schlüssel zu deiner Leistung und Wohlbefinden auf deinem Teller zu finden ist? Zumindest ein Teil davon.
Ich spreche über dein Mikrobiom (deine Darmflora), die Billionen von Mikroorganismen (hauptsächlich Bakterien), die zentral für deine Leistung und Wohlbefinden sind. Dein Mikrobiom
- Schützt dich vor Krankheiten, da es 70-80% deines Immunsystems ausmacht
- Verdaut deine Nahrung und absorbiert die verfügbaren Nährstoffe, um deinen Zellen Energie zu geben
- Produziert Vitamine & Hormone, sodass du dich konzentrieren, einschlafen & glücklich fühlen kannst.
- Ist direkt mit deiner Leistung verbunden: Wenn dein Mikrombiom nicht ausgewogen ist, kann es nicht genügend Butyrat produzieren, eine kurzkettige Fettsäure, die deinen Zellen Energie gibt. Da du vollständig aus Zellen gemacht bist, ist Butyrat also für dich, wie Spinat für Poppeye.:)
So hält ein gesunder Darm dich gesund und ermöglicht es dir, besser und produktiver zu arbeiten, während du glücklicher bist. Klingt gut?
Dann ist die Schlüsselfrage, wie du deinen Darm gesund hältst:
- Wie bei den meisten Dingen im Leben ist Vielfalt der Schlüssel: Du willst eine ausgewogene Vielfalt vieler verschiedener Gruppen von Bakterien und musst diese mit verschiedenen Lebensmitteln füttern.
- Diese verschiedenen Gruppen von Bakterien müssen außerdem ausgeglichen sein, so dass nicht eine übernimmt und Chaos in die perfekt symbiotische Maschinerie deines Darms bringt.
Die traurige Wahrheit ist, dass viele von uns kein gesundes Darmmikrobiom haben.
Ich bin ziemlich sicher, dass die meisten von euch zumindest ein paar meiner Fragen oben mit Ja beantworten konnten. Das habe ich sicherlich selbst bei allen gemusst. Nachdem ich an einer schweren Darminfektion erkrankt war, war ich nach jeder Mahlzeit aufgebläht und sah aus wie eine schwangere Frau, konnte nicht performen, da ich ständig müde und gestresst war, und entwickelte sogar eine Schilddrüsen-Unterfunktion und Nebennierenschwäche. Letztendlich habe ich all dies mit Essen geheilt. Und dies wurde die Inspiration zur Gründung von Belly Love, um Menschen zu helfen, bewussten Genuss mit einem positiven Einfluss auf ihre Darmgesundheit zu verbinden.
Und die gute Nachricht ist, dass es für die meisten von uns einfach ist, ein paar kleine Hacks zu implementieren, um unser Wohlbefinden und unsere Leistung zu verbessern. Indem ich die Art und Weise, wie ich gegessen habe und durch Stressmanagement, erholte ich mich vollständig und fühle mich jetzt besser als je zuvor.
Was kannst du tun, um deinen Darm zu unterstützen und dein Wohlbefinden zu verbessern?
Ich spreche hier nicht über Probiotika, die Bakterienstämme selbst, die viele von uns als Kapsel nehmen. Wir kennen viele der Bakterienstämme, die gut für uns sind und können sie als Kapsel nehmen, um die Gruppen von Bakterien zu stärken, die wir unterstützen wollen. Das Problem ist, dass die Bakterien oft bereits tot im Supermarktregal oder Amazon-Lager sind, und wenn sie es nicht sind, überleben sie möglicherweise nicht deine Magensäure oder bleiben nur vorübergehend, bis du die Einnahme der Kapseln stoppst.
Zwar haben qualitativ hochwertige, sorgfältig ausgewählte Probiotika definitiv ihre Berechtigung, dies ist aber nur die Hälfte der Miete. Die andere Hälfte, von der ich spreche, sind Präbiotika.
Was sind Präbiotika?
Sie sind das Lieblingsessen deiner guten Darmbakterien, d.h. Ballaststoffe, die unser Körper nicht verdauen kann, sondern die unseren Darmbakterien als Nahrung für sich selbst dienen. Du kannst dir dein Mikrobiom wie deinen inneren, farbenfrohen Garten mit einer Vielzahl von Blumen und Pflanzen vorstellen. Probiotika sind die Samen, die du pflanzt, und Präbiotika sind der Dünger für ihr Wachstum. Und wenn du die verschiedenen Gruppen von Darmbakterien ausreichend ernährst, gedeihen sie und produzieren wiederum Nebenprodukte wie Butyrat, die für dich von enormem Wert sind: Sie geben deinen Zellen Energie.
Wie viele Präbiotika solltest du zu dir nehmen, gibt es eine magische Formel?
Nein. Wie bei allem, was mit Nahrung und Gesundheit zu tun hat, ist jeder individuell. Die meisten von uns essen sowieso nicht genug Präbiotika, also wird das Ziel mehr davon zu essen nicht schaden. Erhöhe jedoch deinen Konsum von Präbiotika nach und nach, um deinem Körper eine Chance zu geben, sich anzupassen, und er wird es dir danken.
Um dir eine Richtlinie zu geben, die allgemeine Empfehlung ist, 30g Ballaststoffe (Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe) täglich zu essen, während die meisten von uns nur etwa 18g essen, etwas mehr als die Hälfte der empfohlenen Menge. Unsere Vorfahren aßen sogar 100g täglich. Es gibt keine allgemeine Empfehlung für die Einnahme von Präbiotika, aber einige sagen, auf zwischen 5-20g Präbiotika und resistente Stärke (auch Fütterung Ihrer guten Darmbakterien) abzuzielen.
Gute Quellen für Ballaststoffe und Präbiotika sind alle Arten von Nüssen und Samen, Tigernüsse (ein Wurzelgemüse), Chicorée, grüne Bananen, Spargel, Zwiebeln, Hülsenfrüchte und gekochte abgekühlte Kartoffeln (hallo Kartoffelsalat!).
5 einfache Hacks, um deine Darmbakterien und letztlich dein Wohlbefinden und deine Leistung zu unterstützen
- Iss Chia Pudding zum Frühstück: 30g Chia-Samen plus 250ml pflanzliche Milch (über Nacht rühren und einweichen lassen) versorgen dich mit 10g Ballaststoffen oder einem Drittel deiner täglichen Empfehlung.
- Mische 1 EL (10g) Leinsamen zu deinem Salat oder gib sie auf dein Müsli am Morgen für 3g Ballaststoffe oder 10%.
- Habe eine Handvoll Tigernüsse als Snack (über Nacht eingeweicht und getrocknet, um zahnfreundlicher zu sein). Dies ergibt 4,6g Ballaststoffe oder 15%.
- Versuche, verarbeitete Kohlenhydrate, z.B. in allem, was mit weißem Mehl (z. B. Brot oder Pasta) hergestellt wird, zu vermeiden. Sie sind frei von den meisten Ballaststoffen und Nährstoffen und liefern so leere Kalorien und führen zu Blutzuckerspitzen, sodass du nach 30 Minuten wieder hungrig bist.
- Versuche, mindestens 30 verschiedene Lebensmittel pro Woche zu essen, besser 40-50. Anstatt also 1 kg Gala-Äpfel zu kaufen, kannst d 1 Apfel jeder Sorte kaufen, die du findest, oder eine Mischung aus orangen und lila Karotten oder eine Mischung aus verschiedenen Nüssen für einen Snack, alle mit verschiedenen Nährstoffen und Mineralien.
Je mehr, desto besser: Je vielfältiger deine Nahrungsquellen von Ballaststoffen und Präbiotika, desto besser. Denke zurück an deinen inneren Garten: Wenn du Rosen, Tulpen und Apfelbäume anbauen willst, aber nur die Rosen düngst, würden die Tulpen und Apfelbäume nicht so gut gedeihen, wie du es dir wünscht.
2 zusätzliche Hacks, wenn du nicht einmal Zeit dafür hast
- Habe einen Nussmix bereit in deiner Handtasche oder deinem Schreibtisch auf der Arbeit
- Wähle Vollkorn über ein Weißbrot-Sandwich oder weiße Pasta.
Ich hoffe, dies hilft dir besser zu verstehen (1) wie deine Leistung und Darmgesundheit verbunden sind, (2) dass niedrige Energie nichts ist, was du akzeptieren musst und (3) wie einfach es ist, ein paar einfache Hacks zu implementieren, die einen riesengroßen Unterschied für dein Wohlbefinden haben können.