Mit gutem Bauchgefühl durch die Weihnachtstage

Die Weihnachtszeit... Plätzchen, Glühwein, Familienessen. Manchmal scheint dies so schwer mit unserem Lebens- und Essensstil vereinbar.

Ich habe dir ein paar Tipps zusammengestellt, die dir helfen können, gesünder und mit einem besseren Bauchgefühl durch die Weihnachtstage zu kommen.

1. Bring your own dessert/snack

Die größten Zuckerbomben sind meistens die Plätzchen und der Nachtisch. 

Ein wenig Abhilfe kannst du dir schaffen, indem du z.B. gesündere Plätzchen bäckst und mitnimmst zum Verwandtenbesuch.

Oder indem du einen Nachtisch selber zauberst. Für die ganze Familie oder auch nur für dich. Ein leckerer Nachtisch können z.B. Muffins, Kuchen, ein schnelles Schichtdessert oder ein weihnachtlicher Obstsalat oder Crumble sein.

Weitere Inspiration hierfür findest du in unseren Rezepten oder auf unserem Instagramkanal.

Solltest du keine Zeit haben, etwas zuzubereiten oder zu backen, kannst du auch gesündere Alternativen kaufen und mitbringen. Zuckerfreie Schokolade bspw. (du weißt ja, wo du uns und unsere Weihnachtsschoki findest), aber auch Mandarinen, Khaki, Trockenfrüchte bzw. gefriergetrocknete Früchte oder Nüsse.

2. Inklusion, nicht Exklusion

Du bist zum Familienessen im Restaurant eingeladen und gesündere Optionen sind schwierig?

Es geht nicht nur darum, was wir vermeiden, sondern auch darum, was wir essen. Deine Darmbakterien freuen sich über gesunde Vielfalt.

• Bestelle doch z.B. im Restaurant ein Gericht deiner Wahl und dazu einen Beilagensalat oder Beilagengemüse. Oder ersetze die Pommes dadurch. 
• Scheue dich nicht davor im Restaurant um Anpassungen bei den Gerichten zu bitten. Es ist meist kein Problem, Pommes durch Ofenkartoffeln, Salat oder Gemüse zu ersetzen. Frage auch nach der Möglichkeit, auf Käse, Butter, Mayonnaise, Dressings oder Öl zu verzichten und Soßen separat zu servieren, wenn du dich damit wohler fühlst
• Meistens bietet die Karte jedoch auch bessere Alternativen für klassisches Weihnachtsessen: z.B. Kartoffeln statt Pommes oder Kroketten, Salat statt Pommes, Salat als Vorspeise statt frittierter Käse

3. Die Reihenfolge macht den Unterschied

Wusstest du, dass das gleiche Essen, nur in anderer Reihenfolge gegessen, einen Unterschied für deinen Blutzucker macht?

Iss zuerst ein paar Gabeln Gemüse, Fett und/oder Protein, bevor du dich an die Kohlenhydrate machst. Also z.B. erst etwas Brokkoli oder Rotkohl oder auch den Beilagensalat, bevor du den Kloß isst.

So steigt der Blutzucker weniger stark an. Das macht dich länger satt, reduziert dein Tief nach dem Essen und ist langfristig super gegen Entzündungen im Körper.

4. Gestalte das Weihnachtsessen mit

Großes Familienessen zuhause, aber die Art und Weise, wie gekocht wird, ist sehr eingefahren?

Wie wäre es, das Essen mitzugestalten und mitzukochen?

Kartoffelklöße können ganz einfach selbst gemacht werden mit Kartoffeln und Kartoffelmehl, ohne Gluten. Rotkohl geht wunderbar ohne Zucker - nicht aus dem Glas, sondern mit einem ganzen Kohl frisch zubereitet, bspw. mit einem Apfel anstelle Zucker gekocht. 

Falls du, aber deine Familie nicht auf Fleisch verzichten möchten, zaubere dir deine eigene Alternative dazu.

Diese Möglichkeiten gibt es z.B., um das Weihnachtsmenü gesünder zu gestalten und das ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

5. Eine Mahlzeit zu Hause oder alleine? Make it count

Du bist die Weihnachtstage durchgeplant, aber hast das Frühstück mal nur für dich? 

Deine perfekte Chance viele Ballaststoffe und Vitamine durch Obst und Gemüse zu dir zu nehmen.

Z.B. durch einen Chiapudding, selbstgemachte Waffeln aus  Bananenmehl oder Vollkornbrot mit Rohkost und einem Dipp wie Hummus.

6. Pimp your Meals mit Ballaststoffen

Neben gesunder Vielfalt sind Ballaststoffe sehr wichtig für deine gesunde Darmflora. Im Restaurant oder bei Familienessen wird dies nicht immer so umgesetzt.

Nimm doch z.B. ein kleines Glas mit einer Mischung aus verschiedenen Kernen und Nüssen mit und gib eine kleine Handvoll über dein Essen. So enthält es mindestens ein paar extra Ballaststoffe und erfreut deine Darmbakterien.

7. Noch ein paar Naschtipps 

• Gut gefüllt, aber nicht überladen: Ein Teller voller Leckereien ist zur Weihnachtszeit wunderbar, jedoch kann es helfen, wenn er nicht überquillt.
• Stressfreies Weihnachtsessen: Nimm dir die Zeit, langsam zu essen, damit dein Sättigungsgefühl die Möglichkeit hat, sich zu entwickeln. So ist der Nachschlag oft nicht mehr nötig.
• Frische Luft statt noch mehr Essen: Nach einem sehr reichhaltigen Mittagessen mit der Familie kannst du das Abendessen einfach durch einen entspannenden Spaziergang ersetzen. Wenn der Hunger nicht mehr da ist, höre auf deinen Körper und genieße stattdessen eine Tasse Tee zum Ausklang des Tages. Wenn dann doch richtiger Hunger kommt, kannst du natürlich essen.:)
• Platz für das Abendessen schaffen: Wenn ein opulentes Abendessen bevorsteht, sorge für etwas Platz im Magen. Iss mittags nur eine leichte Suppe und mache eine kleine Sporteinheit oder einen Spaziergang.

8. Vorbildfunktion

Eine andere Möglichkeit, auch während der Weihnachtszeit gesund zu leben, besteht darin, als Vorbild zu agieren. Wenn du dir vornimmst, anderen mit einem positiven Beispiel voranzugehen, steigert das nicht nur deinen eigenen Ehrgeiz erheblich, deine persönlichen Vorsätze einzuhalten und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Es könnte auch deine Mitmenschen motivieren, trotz der festlichen Zeit auf ihre Gesundheit zu achten, aktiv zu bleiben oder darüber nachzudenken, künftig bewusster mit Ernährung und Fitness umzugehen. Auf diese Weise würde die Entscheidung für ein gesundes Weihnachtsfest sogar zu einem nachhaltigen Vorteil für deine Liebsten werden. 

Wenn du zum Beispiel deine eigenen gesunden Lebensmittel mitbringst oder im Restaurant die gesünderen Alternativen wählst oder aber das Weihnachtsessen mitgestaltest, fällt es deinen Mitmenschen auf und gegebenenfalls kommen Fragen, sodass du ihnen, ohne zu missionieren, erklären kannst, warum dir eine gesunde Ernährung wichtig ist. 

Vielleicht hilft dir diese Sichtweise auch, selbstbewusst diese Entscheidungen zu treffen und dich nicht damit schlecht oder anders zu fühlen.

9. Essen ist nicht alles

Genauso wichtig wie deine Ernährung sind Schlaf, Entspannung, frische Luft und Gemeinschaft.

In den Tagen, an denen es dir möglich ist, versuche ausreichend Schlaf zu bekommen, lege eine kleine Meditation ein, unternimm einen Spaziergang mit der Familie und genieß das Zusammensein.

10. Alkohol in Maßen

Ein gutes Glas Wein oder Sekt gehört für viele Menschen zu den Weihnachtsfeiertagen einfach dazu. Sei es als Aperitif, zum Anstoßen oder während des Essens. 

Allerdings kann ein übermäßiger Konsum von alkoholischen Getränken die Verdauung belasten und sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Daher ist es ratsam, möglichst auf Alkohol zu verzichten. 

Wenn du dennoch während der Feierlichkeiten oder zu deinem Weihnachtsessen nicht auf Alkohol verzichten möchtest, beachte gerne folgende Tipps:

• Trinke über den Abend verteilt immer auch Wasser zu deinem alkoholischen Getränk. Wasser unterstützt den Körper beim Abbau von Alkohol. Außerdem führt die Präsenz eines alkoholfreien Getränks am Tisch in der Regel zu einem geringeren Alkoholkonsum. Unterstütze dich gerne zusätzlich mit Elektrolyten (Salz, Kalium, Magnesium)
• Bereite Glühwein selbst zu, indem du weniger Zucker oder Zuckeralternativen verwendest und hochwertigen Wein wählst, oder entscheide dich für alkoholfreien selbstgemachten Punsch, ebenfalls zuckerreduziert oder zuckerfrei, aus frischem Obst.

11. Statt dem Verdauungsschnaps lieber Bitterstoffe

Die Vorstellung, dass ein Schnaps oder ein alkoholisches Getränk die Verdauung fördert, ist weit verbreitet, aber die Realität ist leider anders. Alkohol kann zwar kurzfristig eine entspannende Wirkung auf den Magen haben und möglicherweise das Völlegefühl lindern. Allerdings hat Alkohol auch einige negative Auswirkungen auf die Verdauung. Unter anderem kann Alkohol die Produktion von Verdauungsenzymen hemmen, was die Verdauung tatsächlich erschweren kann. Um deine Verdauung nach einem üppigen Weihnachtsessen zu unterstützen, greife besser zu Bitterstoffen. Bitterstoffe helfen, fettreiche Speisen besser zu verdauen. 

In diesem Zusammenhang kann es sinnvoll sein, den Weihnachtsbraten mit einem köstlichen Radicchio-Salat oder einigen Artischocken und Fenchel als Vorspeise zu ergänzen. Ein anschließender Pfefferminztee unterstützt zudem den aktiven Stoffwechsel. Alternativ oder zusätzlich bekommst du auch fertige Bittertropfen in vielen Drogeriemärkten oder online.

12. Erholung

Die Weihnachtszeit ist oft von einem hohen Stressniveau geprägt, das unbemerkt zu einer seelischen Disharmonie führen kann. Diese kann die Gesundheit insgesamt beeinträchtigen und körperliche Symptome wie Verspannungen oder Krämpfe sowie auch Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen. Gönne dir und deinem Körper daher bewusst entspannende Momente. Ausreichend Schlaf, Ruhezeiten, entspannende Bäder, Wellnesstage oder andere Maßnahmen, die das mentale Gleichgewicht fördern, können helfen, den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern. So kannst du dich auf die positiven Aspekte des Lebens konzentrieren und Glückshormone freizusetzen.

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