Ohne Verzicht durch die Weihnachtszeit

Es ist wieder soweit: Weihnachten naht. Tannenbäume, Schaufenster und Häuser sind festlich geschmückt und strahlen im weihnachtlichen Licht. Die Weihnachtsmärkte haben eröffnet und laden mit verlockenden süßen Leckereien zum Naschen ein, die Adventskalender sind prall gefüllt und die Weihnachtsfeiern in der Firma oder bei Freunden stehen bevor – oft jedoch mit viel zu üppigen und fettigen Menüs.

In den letzten Wochen des Jahres fällt es besonders schwer, sich gesund zu ernähren. Daher möchte ich dir einige hilfreiche Tipps geben, wie du diese festliche Zeit gesund genießen kannst, ohne das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen.

 

Entspannt bleiben und sich nicht stressen

Ich lade dich dazu ein, dich nicht zu sehr zu stressen beim Essen. Weder mit dem Gedanken "ich darf nicht zunehmen", noch mit dem zwanghaften Versuch, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Beim Versuch etwas zu vermeiden, erreicht man nämlich meist genau das Gegenteil. Denke daher nicht: "Das darf ich nicht essen!", denn genau dadurch bekommst du noch mehr Gelüste auf "das Verbotene".

Arbeite also nicht gegen dich selbst. Verbiete dir nichts und konzentriere dich lieber auf das Positive: Zum Beispiel, dass du gerne etwas für deine Gesundheit tust und weißt, welche positiven Auswirkungen eine gesunde, ausgewogene und zudem leckere Ernährung für dich hat.

Aber solltest du bei der Weihnachtsfeier oder auf dem Weihnachtsmarkt einen Punsch, Keks oder Langos (mehr) essen wollen, kannst du dir das ohne schlechtes Gewissen auch einmal genehmigen. Genieße diese Leckerei bewusst und genieße den Moment.

 

Bitterstoffe für die Verdauung

Bitterstoffe unterstützen deine Verdauung und verhindern ein unangenehmes Völlegefühl.

Wenn du bei der Weihnachtsfeier einmal zu viel gegessen haben solltest oder dir das fettige Essen schwer im Magen liegt, können Bitterstoffe helfen, die Verdauung anzukurbeln.

Auch vor dem Essen haben sie einen Einfluss auf unseren Körper. So verringern sie bspw. den Appetit auf Süßes und haben eine appetitregulierende Wirkung.

Natürliche Bitterstoffe finden sich insbesondere in grünen Gemüsesorten wie Mangold und Spinat, in Kräutern wie Löwenzahn, Brennnessel und Giersch sowie in „bitteren“ Gewürzen wie Kurkuma, Senfkörnern, Thymian, Estragon und Zimt. Auch Artischocken, Ingwer, Oliven und Auberginen enthalten Bitterstoffe. Zudem gibt es sie auch in Form von Tropfen oder Pulvern schon in Biomärkten oder Drogerien zu kaufen.

 

Nicht hungrig auf die Weihnachtsfeier oder den Weihnachtsmarkt gehen

Damit du dich auf der Weihnachtsfeier oder dem Weihnachtsmarkt nicht hungrig auf die dort vorhandenen fettigen und süßen Speisen stürzen musst, kann es hilfreich sein, wenn du schon vorher eine leichte, gesunde Mahlzeit oder Snack zu dir nimmst, wie z.B. einen bunten Salat mit Nüssen oder eine Gemüselastige Bowl, Gemüsesticks, Ofengemüse oder ähnliches. Das ist eine gute Möglichkeit, um den ersten Hunger zu stillen und dem Körper etwas Gutes zu tun.

Auf dem Weihnachtsmarkt oder der Weihnachtsfeier kannst du dann entspannt und ohne schlechtes Gewissen ein paar Kleinigkeiten probieren, ohne dir mit ungesunden, schweren Gerichten den Bauch vollzuschlagen. Das Gemüse verlangsamt übrigens auch die Wirkung der Kohlenhydrate und Zucker danach auf deinen Blutzucker. Stell dir deinen Magen vor wie eine Spüle: wenn der Abfluss schon durch Gemüse "besetzt" ist, können die Kohlenhydrate nicht einfach vorbei und dein Magen und Dünndarm verarbeiten zuerst das Gemüse, bevor nach und nach der Rest kommt.

 

Gesunde Plätzchen backen

Die Weihnachtsbäckerei gehört, genauso wie der Weihnachtsmarkt, zu Weihnachten dazu – vor allem wenn du Kinder hast. Dabei stehen Zucker und Mehl üblicherweise ganz oben auf der Einkaufsliste.

Plätzchen müssen jedoch nicht zwangsläufig ungesund sein. Es gibt zahlreiche Rezepte mit gesunden Zutaten - ohne Weißmehl und ohne industriellen Zucker.

Beispielsweise können Nüsse oder Erdmandeln anstelle des Mehls sowie Datteln oder Yacon als Alternative zum Zucker zum Einsatz kommen. Weihnachtliche Gewürze dürfen natürlich nicht fehlen und helfen durch den intensiven Geschmack, die Menge der Süßungsmittel zu reduzieren. Viele Rezepte findest du bei uns auf dem Blog oder Instagram.

 

Alternative zu Süßgetränken und Alkohol

Die meisten Getränke, die auf Weihnachtsmärkten, Weihnachtsfeiern und anderen Veranstaltungen angeboten werden, sind oft übermäßig zuckerhaltig, enthalten Alkohol, oder beides.

Idealerweise wäre es am besten, einfach Wasser zu trinken. Wer jedoch mehr Geschmack bevorzugt oder bei einem Fest im Restaurant eine Alternative sucht, kann auf frisch gepresste Säfte zurückgreifen oder aber Zitrone sowie anderes Obst für sein Wasser bestellen, oder sich eine Schorle selbst mischen (lassen).

Wenn man Alkohol konsumieren möchte, ist Apfelwein oder eine Weinschorle die bessere Alternative gegenüber Glühwein oder bunten Cocktails, die in der Regel einen hohen Zuckergehalt aufweisen und oft auch den höchsten Alkoholgehalt haben.

Verbieten musst du dir natürlich gar nichts. Und mehr und mehr Restaurants bieten auch alkoholfreie Weine Cocktails an.

 

Alternativen zum fettigen Braten

Die klassischen Gerichte bei Weihnachtsfeiern und auf dem Weihnachtsmarkt sind fettig und liegen schwer im Magen. Als Alternative zum Weihnachtsbraten, wie Gans oder Krustenbraten, kann Fisch oder ein Geflügelgericht gut sein. Als Beilage können Gemüse und Kartoffeln den Pommes oder Kroketten vorgezogen werden und als fruchtiges Dessert kann ein Obstsalat gewählt werden. 

Zumeist gibt es bei Feierlichkeiten auch Mandarinen oder Orangen, welche mit Vitamin C und weiteren Nährstoffen, eine ausgezeichnete Nachspeise oder Snack darstellen.

 

Gesündere Snacks auf dem Weihnachtsmarkt

Wenn du hungrig den Weihnachtsmarkt besuchst, könnte es sich anfühlen, als wärst du im Paradies, denn von überall strömt ein verlockender Duft. Um weniger anfällig für die verführerischen süßen Aromen um dich herum zu sein, kann es hilfreich sein, eine sättigende Mahlzeit zu finden, die dich zufrieden stellt, aber keinen Heißhunger auslöst. Eine bewährte Strategie ist der Verzehr von ausreichend Eiweiß, idealerweise in Kombination mit gesunden Fetten, auch in Form von Aminosäuren-Presslingen. 

Als Alternative zu gebrannten Mandeln, welche mit jeder Menge Zucker und Fett daherkommen, kannst du Maronen versuchen. Sie schmecken nussig-süßlich und haben zudem einen beachtlichen Anteil an Vitaminen.

Eine gesündere Alternative gegenüber fettigen Reibekuchen ist die Ofenkartoffel. Kartoffeln sind nicht nur vielseitig, sondern auch gesünder und bieten eine Vielzahl von Nährstoffen. Kombiniert mit Quark und Räucherlachs sorgst du zudem für Eiweiß und gesunde Fette.

Oftmals findest du auf dem Weihnachtsmarkt auch Stände, welche Champignonpfannen anbieten. Diese sind nicht nur eine gesündere Alternative (sofern sie nicht in massig ungesundem Fett zubereitet werden) sondern auch sättigend.

Solltest du auf dem Weihnachtsmarkt das Bedürfnis nach etwas Süßem haben, ist schokoliertes Obst die bessere Alternative zu dem süßen und fettigen Gebäck wie Churros, Waffeln oder Crêpes. Schokoladenüberzogene Erdbeeren oder Bananen beinhalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als ihre Alternativen. Zudem enthält dunkle Schokolade Antioxidantien und zumeist weniger Zucker als hellere Varianten, sodass der Blutzucker langsamer steigt und die Lust nach Süßem eher gestillt ist.

 

Bewegung und Zeit zum Entspannen

Die Weihnachtszeit bringt für viele Menschen oft Stress und Zeitdruck mit sich. Zwischen den zahlreichen Feiern, dem Geschenke kaufen und weiteren Erledigungen ist es wichtig, Entspannung und Bewegung in den stressigen Alltag zu integrieren.

Bewegung hilft nicht nur dabei, die Verdauung anzukurbeln, sondern ist auch ein hervorragendes Mittel zur Stressbewältigung. Nimm dir daher bewusst Zeit für Bewegung und Entspannung, auch wenn es nur ein halbstündiger Spaziergang nach dem Abendessen, der Fußweg zur Arbeit oder ein Spaziergang über den Weihnachtsmarkt ist.

Versuche in der hektischen Zeit auch einmal abzuschalten und den Alltag für einen Moment hinter dir zu lassen. Nimm dir Zeit, bswp. beim Spaziergang nur für dich, lass das Telefon mal in der Tasche oder sogar zuhause, schalte deinen Kopf aus und genieße einfach die Weihnachtslichter und -düfte. Du wirst merken, dass dadurch die Besinnlichkeit in die Weihnachtszeit zurückkehrt.

 

Gesunde Wünsche zu Weihnachten

Wenn es dir auch außerhalb der Weihnachtszeit schwer fällt, dich gesund zu ernähren und du den Wunsch haben solltest, dich im nächsten Jahr gesünder zu ernähren, kannst du deine Weihnachtswünsche entsprechend äußern. Zum Beispiel kannst du dir Dinge wünschen, welche dir helfen, deine Ernährungsziele umzusetzen. Zum Beispiel ein guter Mixer, der dir hilft, deine gesünderen Kuchenteige zu vermengen oder Smoothies zuzubereiten.

Zudem kannst du explizit sagen, dass du keine Süßigkeiten möchtest. Gegebenenfalls sind stattdessen gesündere Alternativen auf dem Wunschzettel (z.B. Nüsse, gefriergetrocknetes Obst, Mandarinen oder deine Lieblingsschok*lade mit wenig natürlicher Süße).

Was man sich jedoch bewusst machen sollte, Weihnachten bedeutet weit mehr als nur Naschen, Trinken, Essen und Geschenke kaufen. Die festliche Zeit bietet so viele wunderbare Aspekte. Allein die stimmungsvolle Dekoration, der Weihnachtsbaum, der Adventskranz, romantische Winterspaziergänge sowie die gemeinsame Zeit mit Familie und Freunden dürfen stärker im Mittelpunkt stehen als das Essen und Trinken.

 

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