Warum Zucker in Mengen nicht gut ist und was er auslösen kann, brauchen wir dir nicht mehr erzählen.
Was aber noch viel zu wenig erwähnt wird, sind die Auswirkungen von Zucker auf deinen Insulinspiegel und die potenziellen Auswirkungen einer Insulinresistenz (mehr zum Thema Insulinresistenz erfährst du ebenfalls auf unserem Blog).
Wenn du Zucker konsumierst, produziert deine Bauchspeicheldrüse Insulin, um den Zucker vom Blut in deine Zellen zu transportieren. Viel Zucker im Blut = viel Insulin. Da kann der Körper auch überreagieren und zu viel Insulin produzieren, da der Zucker im Blut gefährlich werden kann. Das führt dann aber zu einer Achterbahnfahrt: erst steigt dein Blutzuckerspiegel rasant an und dann fällt er umso schneller (durch das viele Insulin) und eventuell sogar so tief, dass du unterzuckert wird. Heißt: du wirst müde und bekommst die nächste Heißhungerattacke.
Doch es gibt verschiedene Mittel und Wege, um die Aufnahme von Zucker ins Blut zu verlangsamen.
Hier sind einige Ansätze:
- Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit: eine kleine Portion Gemüse oder ein Salat vor einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten kann schon helfen, den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen, da dein Magen zunächst mit der Verdauung dieser Portion beschäftigt ist und die folgenden Kohlenhydrate langsamer verdaut werden.
- Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Zucker. Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind gute Quellen.
- Fett- und Eiweißquellen hinzufügen: Die Kombination von Zucker mit Fetten oder Eiweißen kann die Absorption verlangsamen. Beispielsweise ist ein Joghurt mit Nüssen und Obst eine bessere Wahl als nur Obst.
- Niedriger glykämischer Index (GI): Lebensmittel mit einem niedrigen GI führen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Beispiele sind Nüsse, Hülsenfrüchte und die meisten Gemüsesorten.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Regelmäßige, kleinere Mahlzeiten können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und verhindern plötzliche Zuckeranstiege.
- Vermeidung von raffiniertem Zucker: Raffinierte Zuckerprodukte (z.B. Süßigkeiten, Limonade) führen oft zu schnellen Blutzuckeranstiegen. Stattdessen kann es helfen, natürliche Zuckerquellen (z.B. Obst) zu bevorzugen.
- Essen mit niedrigerem Zuckergehalt: Achte auf Lebensmittel, die von Natur aus weniger Zucker enthalten oder die Zuckerzusätze vermeiden (u.a. deswegen nutzen wir Erdmandeln, Yacon und Datteln, und insgesamt weniger Zucker)
- Hydration: Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
- Stressmanagement: Stress kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können hilfreich sein.
- Kombination von Lebensmitteln: Das Essen von Zucker in Kombination mit anderen Lebensmitteln (z.B. Nüssen und/ oder Joghurt) kann die Aufnahme verlangsamen.
- Ausreichend Schlaf von guter Qualität: weniger Schlaf kann temporär eine Resistenz gegenüber Insulin auslösen
Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu pflegen, um eine optimale Blutzuckerregulation zu erreichen.
Dabei zählt nicht der Zucker allein, sondern die Kombination. Iss ausgewogene Mahlzeiten und Snacks mit Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Die sorgen dafür, dass der Zucker weniger schnell ins Blut aufgenommen wird, weil deine Verdauung mit diesen komplexeren Stoffen beschäftigt ist. Du bist länger satt und hast mehr Energie.
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