Schlafmangel beeinflusst unser Essverhalten!

Wusstest du, dass Schlafmangel beeinflussen kann, was du isst?

Menschen, die nachts wenig schlafen, haben oftmals größere Schwierigkeiten, ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen, neigen dazu, mehr zu essen und erhöhen dadurch das Risiko für Diabetes sowie Übergewicht oder Bluthochdruck. Viele Studien unterstützen mittlerweile diese Verbindung zwischen Schlaf- und Essverhalten.

Forscher führen die Auswirkungen vor allem auf die Hormone Ghrelin und Leptin zurück. Ghrelin steigert den Appetit, während Leptin ein Sättigungsgefühl vermittelt. Bei unzureichendem Schlaf produziert der Körper vermehrt Ghrelin und weniger Leptin, was dazu führt, dass wir mehr essen.

Hormone Ghrelin und Leptin

Schlafmangel macht hungrig. Menschen, die nicht ausreichend schlafen, konsumieren im Durchschnitt 385 Kalorien mehr am nächsten Tag. Dies ist das Ergebnis einer Meta-Analyse, die von Forschern des King's College London im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.

Betroffene, die unter Schlafentzug leiden, verbrauchen am folgenden Tag nicht mehr Energie. Die zusätzlichen Kalorien resultieren aus einem veränderten Essverhalten. Bei Schlafmangel neigen wir dazu, fettreichere und proteinärmere Nahrungsmittel zu wählen. Zudem zeigen Studien, dass unser Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker steigt, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen.

Laut Sebastian M. Schmid von der Medizinischen Universitätsklinik I in Lübeck ist die Beweislage bereits klar. „Epidemiologische Studien zeigen, dass jede Stunde weniger Schlaf pro Tag mit einem Anstieg von Übergewicht, Typ-2-Diabetes, erhöhten Cholesterinwerten und Bluthochdruck einhergeht“, erklärt der Leiter der Endokrinologie, Diabetologie und Internistischen Adipositasmedizin. Auch der nachgewiesene Zusammenhang zwischen verkürzter nächtlicher Schlafdauer und einem erhöhten Sterberisiko ist evident. „Chronischer Schlafmangel kann zu einem vorzeitigen Tod führen“..

Schlafmangel sowie eine Störung des natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus können bereits innerhalb weniger Tage zu hormonellen Veränderungen führen, die als Insulinresistenz bekannt sind. Obwohl mehr Insulin produziert wird, weisen die Betroffenen erhöhte Blutzuckerwerte auf.

Wenn die innere Uhr aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies Auswirkungen auf das Sättigungshormon Leptin und das appetitanregende Ghrelin haben, was zu einem gesteigerten Hunger führt. Zudem werden im limbischen System des Gehirns die Belohnungszentren aktiviert. „Menschen mit Schlafmangel tendieren dazu, energiedichte Lebensmittel wie Chips oder Schokoladenriegel zu bevorzugen“, so der Lübecker Experte. Gesunde Lebensmittel wie Karotten oder Gurke sind dagegen oftmals unattraktiv. Unzureichend ausgeschlafene Personen neigen dazu, viel und gerne zu essen.

Endocannabinoide (körpereigene cannabisähnliche Stoffe)

Wissenschaftler um Erin Hanlon von der University of Chicago haben herausgefunden, dass auch Endocannabinoide, die körpereigenen, cannabisähnlichen Substanzen, eine bedeutende Rolle spielen. Ein Mangel an Schlaf führt zu einem Anstieg ihrer Konzentration im Blut, was dazu führt, dass wir besonders vermehrt Lust auf ungesunde Snacks und kalorienreiche Speisen verspüren. „Schlafmangel scheint das Endocannabinoidsystem zu beeinflussen, das auch durch die psychoaktiven Bestandteile von Marihuana aktiviert wird, um das Verlangen nach Nahrung zu steigern“, erklärt Hanlon. In diesem Kontext werden vor allem die hedonistischen Aspekte des Essens – also die Freude am Essen – hervorgehoben.

Mehr als neun Stunden Schlaf sind zu viel

Matthias M. Weber, der Leiter der Endokrinologie an der Universitätsmedizin der Johannes Gutenberg-Universität Mainz, weist darauf hin, dass auch übermäßiger Schlaf in mehreren Studien mit negativen Auswirkungen wie Übergewicht und einem erhöhten Risiko für Diabetes in Verbindung gebracht wurde. Besonders ausgeprägt ist dieses Risiko, wenn mehr als neun Stunden Schlaf pro Tag mit mangelnder Bewegung einhergehen. Aus diesen Erkenntnissen Ansätze zur Prävention. 

Hierzu muss allerdings gesagt werden, dass nicht eindeutig belegt ist, ob der viele Schlaf zu Krankheiten führt, oder einfach kranke Menschen mehr schlafen und daher der Zusammenhang kommt.

Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst

• Ab dem Mittag oder Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr wie Kaffee, koffeinhaltiger Tee oder andere koffeinhaltige Getränke
• Leicht verdauliche Kost am Abend
• Mäßiger Sport am Abend, möglichst keine aufputschenden Workouts
• Das Schlafzimmer gut lüften
• Versuche, 2-3h vor dem Schlafen nichts mehr zu essen.⁠

• Um nachts gut schlafen zu können, kann es sinnvoll sein den Tag zu rhythmisieren. Zum Beispiel können Mahlzeiten in einem bestimmten Rhythmus eingenommen werden. Darüber hinaus spielen Aufstehen und Schlafen gehen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Tagesrhythmus. Gehe daher, wenn möglich, täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehe, wenn möglich zur gleichen Zeit auf.⁠

• Achte auf deine Lichthygiene: Tageslicht hat einen großen Einfluss auf unsere Körperrhythmen. Bei Einbruch der Nacht wird unser Schlafhormon Melatonin produziert. Viele Menschen leben heutzutage gegen ihre innere Uhr, was vor allem durch künstliche Lichtquellen mit hohem Blauanteil, wie LED-Lampen und Bildschirme, verursacht wird. Während diese Lichtquellen tagsüber aktivierend wirken, stören sie abends die Melatoninproduktion und beeinträchtigen dadurch den Tages- und Schlafrhythmus erheblich.
• Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy, Computer und Fernseher ausschalten – das blaue Kunstlicht stört die Melatoninbildung  - Ziehe stattdessen ein entspannendes Buch, eine Meditation oder ein schönes Gespräch mit deinem Partner deinen Bildschirmen vor.⁠ Falls dies nicht möglich ist, gibt es sogenannte „Blue-Blocker-Brillen“. Diese Brillen filtern effektiv das blaue Licht aus dem Bildschirmlicht heraus.
• Genieße morgens nach dem Aufstehen ein paar Minuten Tageslicht am offenen Fenster oder Balkon.⁠
• Den Schlafraum komplett abdunkeln, um Lichtquellen zu vermeiden, die die Melatoninproduktion stören

• Strategien zur aktiven Stressbewältigung: Störende oder kreisende Gedanken aufschreiben, um den Geist zur Ruhe zu bringen.
• Gehen jeden Tag mind. ein paar Minuten an die frische Luft und versuche Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Regelmäßige Bewegung zählt nämlich ebenfalls zu den wichtigen Maßnahmen zum Stressabbau
• Einschlafrituale schaffen wie ruhige Musik hören, eine Tasse Kräutertee trinken, ein Buch lesen

Verbesserungen der Schlafqualität durch die Ernährung

Um die Serotoninproduktion zu steigern, ist Tryptophan entscheidend, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann. Dabei reicht es jedoch nicht aus, nur eiweißreiche Lebensmittel zu konsumieren. Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig. Ideale Quellen sind Obst wie Bananen und Gemüse wie Kürbis und Süßkartoffeln (während man auf Weißbrot, Nudeln und Reis verzichten sollte). Diese Kombination fördert den Transport von Tryptophan ins Gehirn, wo es mit Mikronährstoffen wie Vitamin B6 und Zink in Serotonin umgewandelt wird.

Diese Lebensmittel enthalten viel Tryptophan:

• Kakao 
• Walnüsse
• Kürbiskerne
• Cashew-Kerne
• Bananen
• Datteln
• Feigen
• Bio-Fleisch (Pute, Hühnchen, Rindfleisch)
• Bio-Eier
• Bio-Fisch

Fazit

Gesunder Schlaf hat eine größere Auswirkung auf unser Essverhalten und für unsere Gesundheit als den meisten Menschen bewusst ist.
Die Studien belegen, dass Schlafmangel den Hunger, den Appetit und letztlich auch die Nahrungsaufnahme erhöht.
Wenn dich das nächste Mal die Lust auf etwas sehr Süßes oder den dritten Teller Nudeln überkommt, frag dich gerne mal, wie du die Nacht vorher geschlafen hast.;)

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