Haselnüsse: Kleine Kraftpakete für deine Gesundheit

Ob geröstet, gemahlen oder frisch aus der Schale – die Haselnuss begeistert mit ihrem feinen Aroma und ihrer Vielseitigkeit. Sie eignet sich hervorragend als Snack, verleiht Kuchen das gewisse Etwas, rundet Eis ab und ist ein köstliches Topping für Cremesuppen.

Als eine der beliebtesten Nüsse weltweit hat die Haselnuss jedoch weit mehr zu bieten als nur ihren köstlichen Geschmack. Hinter ihrer harten Schale verbirgt sich ein beeindruckendes Nährstoffprofil, reich an Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten.

Nährstoffreiche Powernüsse

Haselnüsse zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aus, die als „gute Fette“ bekannt sind und sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Während unser Körper einige dieser Fettsäuren selbst herstellen kann, müssen andere, wie die alpha-Linolensäure (Omega-3) und die Linolsäure (Omega-6), über die Nahrung aufgenommen werden, wie z.B. über die Haselnuss.
Darüber hinaus liefern Haselnüsse eine beachtenswerte Menge an Eiweiß – etwa 15 Prozent – was sie zu einer wertvollen Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer macht (allerdings nicht alle essenziellen Aminosäuren). Diese Proteine sind essenziell für den Aufbau von Geweben, Nerven und Enzymen.
Ein besonders wertvoller Bestandteil der Haselnüsse ist Tryptophan, eine Aminosäure, die stimmungsaufhellend wirkt und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Zudem fördern die Ballaststoffe in Haselnüssen die Verdauung, mit etwa 10 g Ballaststoffen pro 100 g Nüssen.

Vitamine und Mineralstoffe

Die Haselnuss ist reich an Vitamin E (Tocopherol), das bereits mit einer Handvoll Nüsse täglich fast vollständig gedeckt werden kann. Auch die B-Vitamine, insbesondere Biotin (B7) und Thiamin (B1), sind in beachtlichen Mengen vorhanden. Thiamin spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Übertragung von Nervensignalen, während Biotin für zahlreiche biochemische Reaktionen unerlässlich ist.
Zusätzlich enthalten Haselnüsse wichtige Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen, Magnesium und Phosphor. Kupfer ist für die Blutbildung und die Gesundheit von Haut und Haaren wichtig, während Eisen für den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich ist. Magnesium wirkt entspannend auf die Zellen und kann Muskelkrämpfen und Bluthochdruck vorbeugen. Phosphor trägt zur Stabilität von Knochen und Zähnen bei und ist wichtig für den Energietransport in den Zellen.

Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Vorteile

Haselnüsse enthalten auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Phenolsäuren wirken antioxidativ und können schädliche Substanzen im Darm inaktivieren. Phytosterine fördern die Synthese von Cholesterol und senken gleichzeitig den Gehalt an LDL-Cholesterin. Lecithin, ein Phospholipid, unterstützt die Gedächtnisleistung und Konzentration, indem es den Ionentransport durch Zellmembranen ermöglicht.

Positive Auswirkungen auf den Körper

• Perfekter Snack für die Nerven

  Haselnüsse sind nicht umsonst als typische Nervennahrung bekannt. Ihr hoher Gehalt an Lecithin steigert die Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit. Zusätzlich fördern Flavonoide die Blutzirkulation, was sie zu einem idealen Snack für Schüler, Studenten und Arbeitnehmer macht. Diese kleinen Kraftpakete versorgen das Gehirn auf genussvolle Weise mit wichtigen Nährstoffen. Neben Lecithin tragen auch Magnesium, Vitamin E und Niacin zur Gesundheit des Nervensystems bei. Ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls von Bedeutung, da unser Gehirn zu über 50 % aus Fett besteht.

• Gesunde Fette für das Herz-Kreislaufsystem

  Haselnüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die mit den gesunden Fetten des Olivenöls in der mediterranen Ernährung vergleichbar sind. Diese „guten Fette“ schützen das LDL-Cholesterin vor Oxidation und senken den Cholesterinspiegel. Studien zeigen, dass der Verzehr von Haselnüssen nicht nur den Gesamtcholesterinspiegel senkt, sondern auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin reduziert und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht. Wir möchten natürlich nicht Lebensmittel und anderes in gut und schlecht aufteilen, die Wissenschaft ist hier mittlerweile schon wieder weiter - wir nutzen diese Bezeichnungen hier etwas plakativ und weil man sie darunter kennt. 

• Blutdruck natürlich senken

  Der hohe Gehalt an Vitamin E in Haselnüssen unterstützt die Erneuerung von Zellen und wirkt entzündungshemmend, indem es freie Radikale abfängt. Darüber hinaus haben Haselnüsse das Potenzial, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer herzgesunden Ernährung macht.

• Risiko vor Erkrankungen senken

  Neben Vitamin E liefern Haselnüsse auch Magnesium und Phosphor, die den Sauerstofftransport in den Blutzellen unterstützen. Eisen und Zink tragen zur Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Studien belegen, dass Haselnüsse herzschützende Eigenschaften haben und das Risiko für Krebserkrankungen und Diabetes senken können. Trotz ihres hohen Energie- und Fettgehalts können sie sogar das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit verringern. Wer regelmäßig Nüsse konsumiert, kann ein besseres Lipidprofil und einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben.

• Krebs vorbeugen
  Eine Studie der Universität Yale aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen den Heilungsprozess von Darmkrebs positiv beeinflussen kann. Darmkrebspatienten, die täglich eine Handvoll Nüsse aßen, hatten sieben Jahre nach ihrer Operation ein signifikant geringeres Risiko, erneut zu erkranken. Bei 42 % der Teilnehmer heilte der Krebs vollständig aus. Diese positiven Effekte wurden insbesondere bei Baumnüssen wie Haselnüssen, Walnüssen und Mandeln beobachtet. Eine frühere Studie aus dem Jahr 2013 zeigte zudem, dass Menschen, die täglich Nüsse konsumieren, ein um 11 % geringeres Risiko haben, an Krebs zu sterben, im Vergleich zu denen, die auf Nüsse verzichten.

Fazit

Die Haselnuss ist nicht nur ein schmackhafter Snack, sondern auch ein wahres Superfood, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Regelmäßiger Konsum kann den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken und möglicherweise sogar vor bestimmten Krankheiten schützen. Von der Unterstützung der Gehirnfunktion über die Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems bis hin zur Krebsprävention – Haselnüsse sind eine wertvolle Ergänzung zu jeder Ernährung.
Dennoch sollten Menschen mit Allergien vorsichtig sein, da Haselnüsse allergische Reaktionen hervorrufen können. Achte beim Einkauf auf frische Nüsse, um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten. Greife am besten zu losen oder in Netzen verpackten Haselnüssen, wenn du kannst, um sicherzustellen, dass du die besten Nährstoffe genießen kannst.

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